فیزیوتراپی شکستگی لگن در منزل (پیشگیری از عوارض + هزینه هر جلسه)

ورزش‌ها و تمرینات فیزیوتراپی شکستگی لگن در منزل

این تمرینات به تقویت عضلات کلیدی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کرده و روند بهبودی پس از شکستگی لگن را تسریع می‌کند.

• تقویت عضلات شکمی

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا پاها به طور کامل روی زمین قرار گیرند.
2. دست‌ها را در کناره‌های بدن قرار دهید یا پشت سر بگذارید.
3. با تمرکز بر عضلات شکم، آنها را منقبض کرده و به آرامی شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
5. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

فواید: تقویت عضلات شکمی به حمایت بهتر از ناحیه لگن کمک کرده و فشار غیرضروری را از آن برطرف می‌کند.

• بلند شدن از روی صندلی

1. روی لبه جلویی صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید تا کف پاها به طور کامل روی زمین قرار گیرند.
2. پشت صندلی را به دیوار تکیه دهید.
3. با استفاده از دست‌ها و عضلات پا به آرامی از صندلی بلند شوید، بدون خم شدن به جلو.
4. به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
5. این حرکت را به تدریج افزایش دهید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

فواید: این تمرین به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل کمک می‌کند.

• حرکت پل (Bridge)

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند.
2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
3. با انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
4. در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه بمانید.
5. به آرامی لگن را به زمین برگردانید.
6. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت نیاز، از بالشت کوچک زیر کمر استفاده کنید.

فواید: حرکت پل به تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات عمقی کمر کمک کرده و پایداری لگن را افزایش می‌دهد.

• تمرین تقویت چهار سر ران

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
2. پشت زانوها را به سمت زمین فشار دهید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید تا عضلات جلوی ران منقبض شوند.
3. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس پاها را آرام کنید.
4. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

فواید: تقویت عضلات چهار سر ران به پایداری زانو و لگن کمک کرده و درد را کاهش می‌دهد.

• حرکت چهار سر ران با قوس کوتاه

1. به پشت دراز بکشید و زیر زانوی یک پا یک حوله رول شده یا بالشت قرار دهید.
2. پای دیگر را صاف روی زمین نگه داشته و زانوی پای بالایی را به سمت باسن بکشید.
3. پشت زانوی پای بالایی را به بالشت فشار داده و پاشنه پا را از زمین جدا کنید.
4. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
5. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

فواید: این حرکت به تقویت عضلات چهار سر ران کمک کرده و برای افرادی که مشکلاتی در زانو یا لگن دارند مناسب است.

• حرکت اسکات کوچک

1. ایستاده صاف با پاهای به عرض شانه.
2. زانوها را خم کنید و مانند نشستن روی صندلی روی زمین، با حفظ کمر صاف بمانید.
3. مطمئن شوید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
4. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

فواید: اسکات‌های کوچک به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل کمک می‌کنند.

• بالا بردن پاشنه تا باسن

1. ایستاده صاف با پاهای به عرض شانه.
2. یک پا را خم کرده و پاشنه آن را به سمت باسن بالا ببرید، در حالی که ساق و ران پا صاف باقی می‌مانند.
3. این وضعیت را به مدت چند ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید.
4. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.

فواید: این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئوس کمک کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.

• تمرین اکستنشن هیپ (کشش ران)

1. ایستاده صاف با پاهای به عرض شانه و استفاده از صندلی، دیوار یا میز به عنوان تکیه‌گاه برای حفظ تعادل.
2. یک پا را صاف نگه داشته و پای دیگر را بدون خم کردن زانو به سمت عقب ببرید.
3. هم‌زمان عضلات باسن را منقبض کنید و پای عقب را به آرامی بلند کنید.
4. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
5. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

فواید: این تمرین به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک کرده و پایداری لگن را افزایش می‌دهد.

بنابراین تمرینات فیزیوتراپی شکستگی لگن به ویژه در منزل، می‌توانند نقش بسیار مهمی در بهبودی پس از شکستگی لگن ایفا کنند. انجام منظم و صحیح این تمرینات زیر نظر فیزیوتراپ می‌تواند به کاهش درد، تقویت عضلات و بازگشت به فعالیت‌های روزمره کمک کند. همواره قبل از آغاز هر نوع تمرینی با متخصص فیزیوتراپی کلینیکت مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای خاص شما تدوین شود و از آسیب بیشتر جلوگیری گردد.