فیزیوتراپی زانو در منزل (از 0 تا 100 درمان برای زندگی بدون درد زانو!)

ده تمرین برای بهبود زانو درد در خانه

تمرینات ورزشی می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد زانو و بهبود عملکرد مفصل ایفا کنند. این تمرینات، که به راحتی می‌توان در خانه انجام داد، شامل حرکات فیزیوتراپی زانو در منزل هستند که برای تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش التهاب مفیدند.

1. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

• هدف: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران.
• نحوه انجام:

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید.
2. به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
3. این حالت را 15-30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.

2. اسکوات نیمه (Partial Squat)

• هدف: تقویت عضلات چهار سر ران و باسن.
• نحوه انجام:

1. پشت به دیوار بایستید و پاها را کمی از دیوار فاصله دهید.
2. زانوها را به آرامی خم کنید تا زاویه‌ای حدود 45 درجه ایجاد شود.
3. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. این حرکت را 10-12 بار تکرار کنید.

3. بالا بردن پا در حالت صاف (Straight Leg Raise)

• هدف: تقویت عضلات جلوی ران.
• نحوه انجام:

1. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را صاف نگه دارید.
2. پای دیگر را به آرامی حدود 30 سانتی‌متر بالا بیاورید.
3. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
4. برای هر پا 10-15 بار تکرار کنید.

4. کشش ساق پا (Calf Stretch)

• هدف: بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات ساق پا.
• نحوه انجام:

1. رو به دیوار بایستید و دستان خود را به دیوار تکیه دهید.
2. یک پا را عقب‌تر ببرید و پای دیگر را نزدیک دیوار قرار دهید.
3. زانوی جلویی را خم کنید و کشش را در ساق پای عقبی احساس کنید.
4. این حرکت را برای هر پا 15-30 ثانیه انجام دهید.

5. پل زدن (Bridge Exercise)

• هدف: تقویت عضلات باسن و پشت ران.
• نحوه انجام:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. باسن خود را به آرامی بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.
4. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

6. کشش چهار سر ران (Quad Stretch)

• هدف: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات جلوی ران.
• نحوه انجام:

1. بایستید و با یک دست از دیوار یا صندلی حمایت بگیرید.
2. یک پا را از پشت گرفته و به سمت باسن بکشید.
3. 15-30 ثانیه نگه دارید و برای هر پا تکرار کنید.

7. حرکت لانج ثابت (Static Lunge)

• هدف: تقویت عضلات ران و باسن.
• نحوه انجام:

1. یک پای خود را جلو قرار داده و زانوها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.
2. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
3. برای هر پا 10 بار انجام دهید.

8. حرکت پله‌ای (Step-Up Exercise)

• هدف: تقویت عضلات ران و کاهش فشار روی زانو.
• نحوه انجام:

1. یک پله یا سکوی کوتاه پیدا کنید.
2. یک پا را روی پله بگذارید و به آرامی بالا بروید.
3. پای دیگر را به آرامی به زمین برگردانید.
4. این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

9. فوم رولینگ برای زانو (Foam Rolling)

• هدف: کاهش تنش عضلانی و افزایش جریان خون.
• نحوه انجام:

• یک فوم رول را زیر عضلات ران قرار دهید.
• به آرامی بدن را به جلو و عقب حرکت دهید تا فشار روی عضلات ایجاد شود.
• این حرکت را 1-2 دقیقه انجام دهید.

این تمرینات، که بخشی از فیزیوتراپی زانو در خانه محسوب می‌شوند، برای کاهش درد و تقویت مفصل زانو بسیار مؤثر هستند. برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات را به صورت منظم انجام دهید و در صورت نیاز، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.